댕구의 운동 일기

 스쿼트 중량이 오히려 줄어드는 상황은 운동을 꾸준히 하는 사람이라면 누구나 한 번쯤 겪을 수 있는 흔한 문제입니다. 이를 극복하려면 몇 가지 원인을 점검하고, 그에 맞는 해결책을 적용해보는 것이 중요합니다. 훈련 피로 누적 원인: 과도한 훈련량, 충분하지 않은 휴식, 또는 회복 부족으로 근육과 신경계가 지쳤을 가능성이 있습니다. 해결책: 훈련 빈도를 줄이거나(예: 주 3회에서 2회로), 강도를 낮춰보세요. 수면을 7-9시간 확보하고, 스트레스 관리도 병행하세요. 1-2주 정도 완전히 쉬거나 가벼운 운동(디로드 기간)을 가져보는 것도 효과적입니다. 영양 부족 원인: 근력 증가를 위해 필요한 칼로리와 단백질 섭취가 부족할 수 있습니다. 해결책: 하루 칼로리 섭취량을 점검하고, 체중 증가나 근육 회복을 위해 약간의 잉여 칼로리를 유지하세요. 단백질은 체중 1kg당 1.6-2g을 목표로 섭취(예: 70kg이라면 112-140g). 탄수화물도 충분히 먹어 에너지원을 확보하세요. 기술적 문제 원인: 스쿼트 폼이 무너지거나, 무게가 무거워질수록 동작이 비효율적이 되었을 가능성. 해결책: 가벼운 중량으로 폼을 다시 점검하세요. 엉덩이 위치, 무릎 방향, 코어 긴장 등을 체크. 거울이나 동영상 촬영으로 자세를 분석하거나, 코치나 동료에게 피드백을 받아보세요. 보조 운동(예: 고블릿 스쿼트, 레그 프레스)으로 약한 부위를 강화하세요. 훈련 프로그램의 정체 원인: 같은 중량과 반복 횟수에 몸이 적응해서 더 이상 자극이 부족할 수 있습니다. 해결책: 점진적 과부하(Progressive Overload)를 다시 적용: 중량, 반복 횟수, 세트 수를 조금씩 늘리세요. 프로그램 변경(예: 5x5에서 3x10으로, 또는 반대로)을 시도. 변화를 주기 위해 템포 스쿼트(천천히 내리기)나 프론트 스쿼트 같은 변형 동작을 추가하세요. 심리적 장벽 원인: 실패에 대한 두려움이나 자신감 저하로 무게를 들기가 꺼려질 수 있습니다. 해결책: 작은 성공 경험을 쌓아보세요. 현재...

 스쿼트 할 때 엉덩이가 먼저 들려 버리는 즉, 등이 숙여져 버리는 현상을 겪는 분들이 계실 겁니다. 오늘은 그 원인과 해결 방법을 알려드리겠습니다. 엉덩이가 들리는 2가지 이유 스쿼트 중 엉덩이가 먼저 들리는 데는 크게 두 가지 원인이 있습니다.  둔근(엉덩이 근육)이 제대로 활성화되지 않는 경우 대퇴사두근(허벅지 앞 근육)이 중량에 비해 충분히 발달하지 않은 경우 둔근 활성화가 안 될 때 이 경우 앞다리에만 힘이 실려 뒷다리(둔근)가 제대로 개입하지 못합니다. 이는 발의 균형이 맞지 않아 생기는 문제인데요. 이때는 등에 실린 무게를 발바닥 전체로 고르게 받는지 확인해야 합니다. 또한, 운동 전 동적 스트레칭으로 엉덩이 근육을 깨워주면 도움이 됩니다. 이렇게 하면 증상이 한결 나아질 거예요. 대퇴사두근 발달이 부족할 때 하단에서 올라올 때 둔근만 사용되고 대퇴사두근이 제대로 쓰이지 않는 상황입니다. 이 경우 우선 무게를 줄이고 훈련을 시작하세요. 대퇴사두근과 둔근이 함께 작동하도록 동작을 연습한 뒤, 무게를 점차 늘려가면 엉덩이 들림 현상을 개선할 수 있습니다. 무게도 중요하지만, 바른 자세로 부상 없이 운동하는 것이 가장 우선입니다. 무리하지 말고 컨디션에 맞춰 즐겁게 운동하시길 바랍니다!