댕구의 운동 일기

벌크업이란 근육량을 증가시켜 체중을 늘리는 행위를 말합니다. 근육운동을 하면 근섬유가 손상되고 회복되는 과정에서 이전보다 크고 강한 근육이 만들어집니다. 이 과정에서 근육과 함께 지방세포도 커지게 되는데, 이때 충분한 영양 섭취 없이 운동만 한다면 오히려 살이 빠지는 게 아니라 근육이 빠지게 됩니다. 따라서 단백질 위주의 식단과 근력운동을 병행해야 합니다. 단백질 보충제 먹으면 도움이 되나요? 네 물론입니다. 하지만 무작정 많이 먹는다고 해서 좋은건 아닙니다. 자신의 몸 상태에 맞게 적당량을 섭취하시는게 좋습니다. 또한 너무 많은 양을 먹게 되면 간수치가 올라가거나 신장에 무리가 갈 수 있으니 주의하세요. 어떤 종류의 단백질을 먹어야하나요? 가장 대표적인 건 유청단백질(whey protein)입니다. 우유나 치즈 등 유제품 생산과정에서 나오는 부산물인 유청단백질의 경우 흡수율이 높고 아미노산 함량이 높아 헬스보충제의 원료로 많이 쓰입니다. 이외에도 콩류, 육류, 생선 등 다양한 식품으로부터 단백질을 얻을 수 있습니다. 얼마나 자주 먹어야 하나요? 일반적으로 1회 섭취량은 몸무게 1kg당 0.8~1g 입니다. 예를 들어 70kg 성인이라면 하루 56~70g의 단백질을 섭취하면 됩니다. 다만 식사량이 적거나 운동량이 많다면 조금 더 늘려서 섭취해도 무방합니다. 근육질 몸매를 만들고 싶다면 꾸준한 운동과 더불어 올바른 식습관을 유지하시기 바랍니다.

여성이라면 한 달에 한 번씩 찾아오는 마법 같은 날. 그날이면 몸도 마음도 불편한데 특히나 신경 쓰이는 건 옷핏이죠. 살집이 좀 있으신 분들은 더욱 공감하실 텐데요. 그래서 준비했습니다. 생리기간 중 다이어트 꿀팁 대방출. 생리 중엔 운동하면 안 되나요? 정답은 NO입니다! 오히려 적당한 운동은 혈액순환을 도와주기 때문에 도움이 된다고 해요. 다만 무리한 운동은 금물이겠죠? 가벼운 유산소운동과 스트레칭 위주로 진행해 주시면 됩니다. 식욕조절 어떻게 해야하나요? 식욕억제제를 처방받아 복용하는 분들이 있기도 하는데요, 부작용이 걱정되기도 하고 약에만 의존하는 것은 올바른 다이어트 방식은 아니기 때문에 다른 방법을 찾아봤어요. 제가 찾은 방법은 물 많이 마시기와 식단 조절입니다. 물을 많이 마시면 포만감이 들어 식사량이 줄어들기도 하고 노폐물 배출에도 효과적이에요. 식단 조절은 단백질 위주의 음식 섭취였어요. 고기류보다는 두부, 콩 등 식물성 단백질 식품들을 주로 먹어줬어요. 이렇게 두 가지 방법을 병행하니 확실히 체중감량에 도움이 되더라고요. 생리 전 증후군 극복방법은요? 사실 이 부분은 호르몬 문제라 100% 해결책이 있다고 말씀드리긴 어려워요. 하지만 조금이나마 도움이 될만한 방법으로는 1. 충분한 수면 취하기 2. 스트레스받지 않기 3. 가벼운 산책 4. 따뜻한 차 마시기 5. 반신욕 6. 요가 7. 스트레칭 8. 족욕 9. 아로마 오일 마사지 10. 비타민 챙겨 먹기 등등 여러 가지가 있으니 참고하셔서 활용해 보세요. 오늘은 생리기간 중 다이어트 방법에 대해 알아봤습니다. 많은 여성분들이 스트레스 받고 계실 텐데 이번 포스팅이 조금이나마 도움이 됐으면 좋겠네요. 모두 건강하게 다이어트하세요.

운동하시는 분들이라면 다들 들어보셨을 법한 BCAA와 크레아틴입니다. 운동하면서 먹으면 근성장에 도움이 된다는 말들이 많아서 많이들 드시는데요. 과연 이 두 가지 보충제가 실제로 효과가 있는지 알아보겠습니다. BCAA랑 크레아틴이랑 뭐가 다른가요? 두 가지 모두 아미노산 계열인건 맞는데 성분과 효능이 조금 다릅니다. 우선 BCAA는 류신, 이소류신, 발린 세 가지 필수 아미노산으로 구성되어 있고 근육 합성 및 회복에 도움을 주는 걸로 알려져 있습니다. 반면 크레아틴은 주로 골격근에 저장되는 물질로 ATP 생산 증가시켜 주는 역할을 합니다. 쉽게 말하면 힘을 낼 때 쓰는 에너지라고 보시면 됩니다. 그럼 둘 다 먹어야 하나요? 둘 중 한 가지만 먹어도 된다고 말씀드리고 싶습니다. 왜냐하면 서로 겹치는 부분이 많기 때문이죠. 예를 들면 단백질 섭취 시 몸에서는 여러 종류의 아미노산들을 흡수하게 되는데 이때 BCAA나 크레아틴 같은 아미노산 역시 같이 흡수됩니다. 즉 굳이 따로 챙겨 먹지 않아도 이미 충분한 양을 섭취하고 있다는 뜻이죠. 따라서 목적에 맞게 한 가지만 선택해서 드시는 걸 추천드립니다. 어떤 걸 먹는 게 좋을까요? 목적에 따라 다르다고 말씀드리고 싶습니다. 만약 근육량 증가가 목적이시라면 저는 BCAA를 추천드립니다. 물론 이것도 개인마다 차이가 있지만 제 경험상으로는 그렇습니다. 하지만 다이어트시라면 크레아틴을 추천드립니다. 앞서 말씀드린 것처럼 크레아틴은 ATP생산량을 늘려주기 때문에 고강도 운동 시에 큰 도움이 됩니다. 또한 지방감소효과도 있다고 하니 일석이조겠죠? 오늘은 이렇게 BCAA와 크레아틴에 대해 알아보았습니다. 여러분께 많은 도움이 되었으면 좋겠네요. 그럼 여기까지 글 마치겠습니다. 감사합니다.

운동하시는 분들이라면 누구나 관심 있는 주제인 단백질보충제! 운동 후 근육 성장을 위해 필수라고 하는데 어떻게 먹어야 할지 막막하시죠? 그래서 이번 글에서는 여러분들이 궁금해하실 만한 내용들을 정리해서 알려드리려고 합니다. 단백질 보충제 언제 얼마나 먹어야 하나요? 일반적으로 우리 몸속에 흡수되는 단백질 양은 체중 1kg당 0.8~1g입니다. 예를 들어 60kg 성인 남성이면 48~60g의 단백질을 하루에 섭취해야 하는데요, 닭가슴살 100g 당 23g의 단백질이 함유되어 있으니 4번 이상 식사 때마다 챙겨드시면 됩니다. 만약 여건이 안되신다면 간편하게 먹을 수 있는 단백질 보충제를 드시는 걸 추천드립니다. 어떤 단백질 보충제를 골라야 할까요? 가장 좋은 건 자연식(닭가슴살, 소고기 등)이지만 바쁜 현대인들에게 매일매일 고기반찬을 먹는 건 쉽지 않은 일이죠. 그럴 땐 유청단백질의 함량이 높은 단백질 보충제를 고르시는 게 좋습니다. WPC, WPI, WPH라는 단어 많이 들어보셨죠? 이 세 가지 중에서도 WPI가 가장 좋다고 알려져 있습니다. 하지만 너무 비싼 가격이라 부담스러우시다면 WPC 중에서도 분리유청단백이라는 표기가 되어있는 제품을 선택하세요. 그리고 우유를 못 드시는 분들은 식물성 단백질 파우더를 드시면 되는데 대두단백보다는 완두콩 단백이 좀 더 소화흡수율이 높습니다. 섭취량은 어떻게 조절하면 될까요? 하루 권장 섭취량만큼 드셔도 되지만 한 번에 많은 양을 먹기보단 나눠서 자주 드시는 게 좋아요. 특히 운동 직후엔 체내 글리코겐이 고갈되고 혈당이 떨어진 상태라 빠르게 에너지를 공급해줘야 하기 때문에 이때 탄수화물과 단백질을 같이 섭취해 주면 근손실을 방지할 수 있답니다. 단, 취침 전 과도한 단백질 섭취는 수면장애를 유발할 수 있으니 주의하시기 바랍니다. 오늘은 이렇게 단백질 보충제에 대해 알아보았습니다. 이제 어떤 종류의 단백질 보충제를 사야 하는지 감이 잡히시나요? 마지막으로 당부드리고 싶은 말은 아무리 좋은 음식이라도 과하면 독이 될 수 있다...

다이어트나 운동하시는 분들이 많이 궁금해하시는 내용 중 하나인 활동대사량에 대해 알아보려고 합니다. 다이어트 식단을 짜거나 혹은 운동계획을 세울 때 기초대사량만큼이나 자주 언급되는 단어이기도 한데요. 과연 활동대사량이란 무엇이고 어떻게 계산하는지 그리고 이 수치들을 이용해서 어떤 식으로 활용하면 좋을지 알아보겠습니다. 활동대사량이란 무엇인가요? 활동대사량은 말 그대로 우리가 일상생활 속에서 하는 모든 움직임(운동)등을 통해서 소모되는 에너지양을 말합니다. 예를 들어 가만히 앉아있거나 누워있는 경우엔 거의 움직이지 않기 때문에 대사량이 매우 낮지만, 산책하거나 가볍게 뛰는 등의 가벼운 신체활동만으로도 많은 양의 열량을 소모하게 됩니다. 따라서 같은 체중이라도 근육량이 많고 적음에 따라 차이가 나게 되는데요. 그래서 근력운동을 병행해야 한다고 말하는 겁니다. 활동대사량은 어떻게 계산하나요 활동대사량은 크게 두 가지 방법으로 계산할 수 있습니다. 첫 번째는 인바디 기계를 통한 체성분 분석입니다. 헬스장이나 보건소 같은 곳에 가면 쉽게 접할 수 있는 기구죠. 자신의 키와 몸무게를 입력 후 손잡이를 잡고 있으면 잠시 후 결과지가 출력됩니다. 이때 나오는 항목 중 '기초대사량'이라는 부분이 있고 이를 참고하셔서 하루 활동량을 곱해주시면 됩니다. 참고로 성인 남성의 일일 기초대사량은 약 1700kcal입니다. 두 번째는 스마트폰 어플을 이용하는 방법입니다. 구글플레이스토어 또는 앱스토어에서 ‘활동대사량’이라고 검색하신 후 마음에 드는 어플을 다운로드하여 실행시켜 줍니다. 이후 성별, 나이, 신장, 체중 정보를 입력하시고 목표체중을 설정한 후 매일매일 기록하며 체크하다 보면 나의 활동대사량을 알 수 있습니다. 활동대사량을 왜 알아야 할까요? 앞서 말씀드린 것처럼 사람마다 각자 다른 기초대사량을 가지고 있듯이 활동대사량 역시 개인별로 모두 다릅니다. 그렇기 때문에 내가 얼마만큼의 음식을 섭취했을 때 살이 찌는지 안 찌는지 파악하기 위해서는 정확한 활동대사량을 ...

우리 몸에서는 다양한 영양소들이 각자 맡은 역할을 수행하며 우리 몸을 구성하는데요, 이 중에서도 특히나 많은 비중을 차지하는 세 가지 영양소인 '단백질, 탄수화물, 지방'에 대해 알아보고자 합니다. 탄수화물과 지방은 다이어트의 적 아닌가요? 다이어트 시 저탄고지 식단 등 극단적인 방법들을 많이 시도하시는데요, 물론 단기간 체중감량 효과는 있으나 장기적으로는 건강에 좋지 않은 영향을 줄 수 있답니다. 우선 탄수화물은 1g당 4kcal의 열량을 내며 에너지 공급원으로서의 역할을 하고, 뇌세포 활동 및 신경전달물질 분비 촉진, 장운동 활성화등 신체활동에 필수적인 에너지원입니다. 또한 포도당 형태로 흡수되어 혈당 수치를 유지시켜주기도 하죠. 반면 지방은 1g당 9kcal의 열량을 내는 고칼로리 식품이며, 체온유지, 외부 충격으로부터 장기 보호, 지용성 비타민 흡수촉진 등의 역할을 해요. 하지만 체내 축적 시 비만을 유발하기 때문에 과다섭취는 금물이랍니다. 지방은 무조건 안 좋은 건가요? 무조건 나쁜 건 아닙니다. 필수지방산이라는 불포화지방산은 세포막 형성, 호르몬 생성, 면역기능 조절 등 인체 내에서 여러 가지 생리적 작용을 하는 물질이에요. 다만 포화지방산(동물성 기름)은 혈중 콜레스테롤 농도를 높여 심혈관계 질환 위험을 높이기 때문에 주의해야 한답니다. 단백질은 어떤 역할을 하나요? 단백질의 주요 기능은 근육, 결합조직 등 신체조직의 구성성분으로서 효소, 호르몬, 항체의 구성에 필요한 성분이고 체액, 산-염기 균형 유지, 에너지 대사 및 영양학적 측면에서 매우 중요한 역할을 맡고 있어요. 단백질의 종류로는 동물성 단백질과 식물성 단백질이 있으며, 두 종류 모두 장단점이 존재하니 골고루 섭취하시는 것이 좋습니다. 오늘은 이렇게 대표적인 3대 영양소인 단백질, 탄수화물, 지방에 대해 알아보았는데요, 각 영양소마다 장점과 단점이 있으니 이를 고려하여 나에게 맞는 식사방법을 선택하시길 바랍니다.

운동하면서 먹는 영양제나 보충제들이 많죠? 저도 여러 가지 챙겨 먹는데요, 최근 기사들을 보니 오히려 건강에 해로울 수 있다는 내용이 있더라고요. 그래서 제가 직접 조사해서 알려드리려고 합니다. 어떤 영양제가 문제인가요? 대표적으로 마그네슘과 종합비타민 그리고 크레아틴입니다. 먼저 마그네슘은 근육경련 예방 및 피로해소에 도움을 주는 성분이죠. 하지만 신장기능이 안 좋은 사람에게는 독이 될 수 있다고 하네요. 특히 당뇨환자라면 더더욱 주의해야 한다고 하니 참고하세요. 다음으로는 종합비타민입니다. 비타민A 과다복용 시 간손상 위험이 있고, 임산부에게 좋지 않다고 알려져 있어요. 마지막으로 크레아틴은 근력향상에 도움을 주지만 장기 복용 시 간과 신장에 무리를 줄 수 있다고 하니 조심해야겠죠? 그러면 어떻게 먹어야 하나요? 먼저 자신의 몸상태를 파악하는 게 우선이겠죠? 만약 내가 신장질환자이거나 임신 중이라면 의사와의 상담 후 섭취여부를 결정하시는 게 좋아요. 또한 약마다 하루 권장량이 있으니 너무 많이 먹지 않도록 주의하시고, 특정 질환자는 피해야 하는 약도 있으니 미리미리 알아보고 드시는 걸 추천드려요. 다른 좋은 영양제는 없나요? 사실 위 세 가지 영양소 모두 우리 몸에 필수적인 요소이긴 하죠. 다만 과하게 먹으면 부작용이 발생할 수 있어서 그런 거니 걱정 말고 드셔도 됩니다. 대신 음식물로도 충분히 섭취가능하기 때문에 굳이 따로 먹을 필요는 없다는 점 알아두세요.

운동하면서 먹으면 좋은 영양제들이 있다는 걸 알고 계신가요? 대표적으로 단백질 보충제나 BCAA 같은 아미노산류 그리고 비타민과 미네랄 등이 있죠. 이 중에서도 특히 근육생성에 도움을 주는 성분들을 소개해보려고 합니다. 단백질 보충제 대신 닭가슴살 먹어도 되나요? 닭가슴살 100g당 단백질 함량은 약 23g입니다. 하지만 흡수율 측면에서는 동물성 단백질인 유청단백질의 흡수율이 훨씬 높아요. 그래서 전문 보디빌더 선수분들도 대부분 유청단백질을 섭취한답니다. 물론 가성비측면에선 닭가슴살이 최고지만 말이죠. BCAA랑 글루타민이랑 다른 건가요? 글루타민은 필수아미노산중 하나로 체내에서 생성되지 않아 외부로부터 섭취해야 하는 영양소입니다. 주로 면역기능 강화 및 근손실 방지 목적으로 많이 드시는데요, 이외에도 피로해소효과등 다양한 효능이 있답니다. 반면 BCAA는 류신, 이소류신, 발린이라는 세 가지 아미노산을 지칭하는데요, 우리 몸에서 자체적으로 합성되는 비필수 아미노산이지만 고강도 운동 시엔 에너지 공급원으로 작용하기 때문에 많은 분들이 따로 챙겨드시는 경우가 많습니다. 비타민C 먹어야 하나요? 흔히 항산화제로 알려져 있는 비타민C는 신체 내 활성산소 제거뿐만 아니라 콜라겐 형성 촉진, 철분흡수 증가, 상처치유촉진, 콜레스테롤 수치 감소 등등 수많은 긍정적인 영향을 끼칩니다. 또한 피부미용에도 좋기 때문에 여성분들에게 인기가 많죠. 다만 과다복용 시 신장결석 위험이 있으니 하루 1000mg 이하로 복용하시는 것을 추천드립니다. 오늘은 운동할 때 드시면 좋은 영양제 종류에 대해 알아보았습니다. 건강하게 운동하시고 모두 득근하세요.

다이어트는 평생 숙제라는 말이 있죠? 그만큼 많은 사람들이 관심을 가지고 있고, 다양한 방법들을 시도하지만 실패하기 쉬운 것 또한 다이어트입니다. 그래서 이번 포스팅에서는 여러분께 조금이나마 도움이 될만한 정보를 알려드리려고 합니다. 운동 없이 살 빼는 방법 없나요? 저도 운동과 식단조절 없이 체중감량을 해보려고 여러 가지 노력을 해봤지만 결국엔 다시 원래 몸무게로 돌아오더라고요. 저처럼 의지박약인 경우에는 차라리 적당한 운동과 식단조절을 병행하면서 건강하게 감량하는 걸 추천드려요. 하지만 직장생활 등으로 인해 시간내기가 어려운 분들에게는 제가 했던 몇 가지 방법을 소개해드릴게요. 첫 번째로는 간헐적 단식입니다. 16시간 공복 유지 후 8시간 동안 식사를 하는 방식인데요, 아침 점심 저녁 세끼를 모두 챙겨 먹는 대신 하루 한 끼나 두 끼 만을 먹는 겁니다. 이렇게 하면 음식 섭취량이 줄어들면서 자연스럽게 위 크기도 줄어들고 신진대사율도 높아져서 몸속 지방을 태우는데 도움이 된다고 하네요. 단, 이 방법은 영양 불균형 문제가 생길 수 있으니 주의해야 합니다. 두 번째로는 디톡스 주스 마시기입니다. 레몬즙+메이플시럽+물을 섞어서 마시는 건데요, 이게 무슨 다이어트야 라고 생각하시는 분들도 계시겠지만 실제로 미국 캘리포니아 대학 연구팀 실험결과 2주 동안 매일 1리터씩 마신 참가자 중 65%가 허리둘레가 감소했다고 하니 밑져야 본전이라는 마음으로 도전해 보시는 건 어떨까요? 세 번째로는 단백질 셰이크 먹기입니다. 시중에 판매되는 수많은 단백질 셰이크 중에서도 당류 함량이 적은 제품을 선택해서 드시면 되는데요, 특히 우유보다는 아몬드브리즈 언스위트 같은 무설탕 두유랑 같이 먹으면 칼로리 부담도 적고 포만감도 오래가서 좋더라고요. 그리고 맛도 있어서 거부감 없이 먹을 수 있다는 장점도 있답니다. 식단 조절 어떻게 해야 하나요? 사실 제일 좋은 건 탄수화물 섭취를 줄이고 단백질 위주로 드시는 거지만 그게 어렵다면 양이라도 줄이는 게 좋아요. 예를 들어 밥 반공기 먹던걸...

날씬한 사람들을 보면 항상 부러운 마음이 드는 건 어쩔 수 없나 봐요. 특히나 저처럼 뱃살이 많은 사람이라면 더더욱 그럴 텐데요. 그래서 이번엔 제가 직접 해본 뱃살 빼는 방법 몇 가지를 소개해드리려고 합니다. 뱃살 빼는데 좋은 운동 추천해 주세요 가장 먼저 떠오르는 건 역시 윗몸일으키기죠? 하지만 이건 잘못된 상식이라는 점 알고 계셨나요? 윗몸일으키기는 복근운동이라기보다는 허리근육 강화운동입니다. 따라서 오히려 배 근육 단련보단 허리디스크 위험성을 높일 수 있으니 주의해야 합니다. 그렇다면 어떤 운동이 좋을까요? 정답은 플랭크입니다. 코어강화 및 전신운동 효과가 탁월해서 뱃살 빼는데 아주 좋아요. 플랭크 얼마나 해야 하나요? 초보자라면 1분씩 5세트 반복하면 좋습니다. 처음 하시는 분들은 10초 버티는 것도 힘들겠지만 꾸준히 하다 보면 어느새 시간이 늘어나는 걸 느끼실 수 있을 거예요. 익숙해지면 2분씩 5세트 도전해 보세요. 식단조절은요? 다이어트 식단이라 하면 닭가슴살과 고구마 등 단백질 위주의 식사를 떠올리실 텐데요. 물론 이렇게 먹는다면 체중감량 속도는 빠를지 몰라도 오래 유지하기 힘들어요. 평생 그렇게 먹을 순 없으니까요. 다이어트 중이라도 하루 한 끼 정도는 먹고 싶은 음식을 드세요. 대신 양 조절 필수! 그리고 저녁 6시 이후로는 금식하시는 걸 추천드립니다. 오늘은 뱃살 빼는 방법에 대해 알아봤어요. 이 글을 읽고 계신 여러분 모두 올여름 자신감 넘치는 몸매 만드시길 바랄게요.

여자분들이라면 다이어트나 건강관리 목적으로 헬스장 많이 다니시죠? 저도 이번 여름엔 예쁜 수영복 입고 싶어서 열심히 다니고 있답니다. 하지만 아무리 해도 빠지지 않는 부위가 있죠.. 바로 허벅지 안쪽살과 엉덩이 밑살입니다. 이 두 곳은 살이 찌면 찔수록 더욱 빼기 힘든 부위라고 해요. 그래서 많은 여성분들이 스트레스받고 계실 텐데요. 그런 여러분들을 위해 제가 효과 좋은 힙업운동 2가지를 소개해드리려고 합니다. 힙업운동하면 뭐가 좋아지나요? 엉덩이 근육은 우리 몸에서 큰 근육 중 하나로 신체 균형을 잡아주는 아주 중요한 역할을 하고 있어요. 특히 허리통증 예방 및 완화에 도움이 되고, 골반 교정효과도 있어서 꾸준히 하면 자세교정에도 좋다고 하네요. 또한 둔근(엉덩이근육) 발달 시 기초대사량 증가해서 칼로리 소모량이 많아지고, 그로 인해 체지방 감소로도 이어진다고 하니 안 할 이유가 없겠죠? 어떤 운동이 있나요? 제가 추천드리는 첫 번째 운동은 스쾃입니다. 스쾃은 이미 너무 유명한 운동이죠? 그만큼 효과도 입증되었는데요. 우선 다리를 어깨너비만큼 벌리고 서서 무릎이 발끝보다 앞으로 나가지 않도록 주의하면서 천천히 앉았다 일어나는 동작이에요. 이때 허리는 곧게 펴고 시선은 정면을 바라보면서 해야 제대로 된 자극을 느낄 수 있다고 하네요. 처음 하시는 분들은 맨몸스쾃부터 시작하시고 익숙해지면 덤벨이나 바벨을 이용하거나 스미스머신 등을 활용하시는 걸 추천드려요. 두 번째로는 덩키킥이라는 운동인데요. 말 그대로 당나귀가 뒷발질하는 모습이랑 비슷하다고 해서 붙여진 이름이래요. 먼저 매트 위에 네발기기 자세로 엎드린 다음 한쪽 다리를 뒤로 쭉 뻗어줍니다. 그리고 뻗은 다리의 발목을 손으로 잡고 위로 올려주시면 되는데요. 이때 상체가 흔들리지 않게 고정시켜 주시고 15회씩 3세트 반복해 주시면 됩니다. 주의사항은요? 스쾃은 잘못된 자세로 하게 되면 오히려 부상위험이 높은 운동이기 때문에 정확한 자세로 진행해야 하는데요. 위 사진처럼 앉을 때 무릎이 발 끝보다 앞으로 나오지...

남성미 하면 떠오르는 건 탄탄한 허벅지죠? 특히나 운동하시는 분들이시라면 누구나 꿈꾸는 워너비 몸매이기도 하고요. 저도 한때는 마른 몸이었는데 헬스를 하면서 지금은 나름 탄탄해진 다리를 갖게 되었답니다. 그래서 오늘은 제가 직접 경험하면서 느꼈던 팁들을 알려드리려고 해요.  하체운동하면 키가 안 크나요? 흔히들 하는 오해 중 하나입니다. 하지만 이는 잘못된 상식이에요. 오히려 성장호르몬 분비를 촉진시켜 주기 때문에 적당한 근력운동은 도움이 된답니다. 다만 너무 무거운 중량과 무리한 운동은 성장판에 자극을 줄 수 있으니 주의하세요. 스쾃 자세가 어려워요 저도 처음엔 스쾃 자세가 어려웠어요. 맨몸으로는 도저히 감이 안 와서 머신 위에서 연습했답니다. 확실히 혼자보다는 트레이너분께 배우는 게 정확하더라고요. 만약 여건이 안되신다면 유튜브 영상을 참고해서 거울 앞에서 천천히 동작을 반복하며 익히시는 걸 추천드려요. 허벅지 살 빼는 꿀팁 있나요? 사실 허벅지는 지방량이 많은 부위이기 때문에 식단관리 없이는 빼기 힘들어요. 대신 유산소 운동을 병행한다면 효과를 극대화시킬 수 있답니다. 대표적인 유산소 운동인 달리기 같은 경우 체지방 감소뿐만 아니라 심폐지구력 향상에도 큰 도움이 되니 꾸준히 하시면 좋아요. 오늘은 이렇게 남자다운 하체 만드는 방법에 대해 알아보았는데요. 여러분들에게 조금이나마 도움이 되었으면 좋겠네요. 이제 여름이니 다들 열심히 운동하셔서 멋진 몸 만드시길 바랍니다.

남자라면 누구나 넓은 가슴근육을 가지고 싶어 하는데요, 저 역시 마찬가지랍니다. 그래서 운동을 열심히 하고 있는데 좀처럼 커지지 않는 가슴근육 어떻게 하면 키울 수 있을까요? 지금부터 알려드릴게요. 가슴운동하면 어깨가 넓어지나요? 많은 사람들이 착각하는 부분 중 하나입니다. 벤치프레스 같은 프레스류의 운동과 푸시업 같은 미는 운동들을 많이 하게 되면 실제로 어깨가 넓어지는 경우가 많습니다. 하지만 이는 일시적인 현상이고, 지속적으로 꾸준히 해준다면 오히려 등 쪽 광배근 발달로 인해 역삼각형 몸매를 만드는데 도움이 됩니다. 어떤 식으로 해야 하나요? 가장 먼저 자신의 체형을 파악해야 합니다. 내가 살집이 많은 편인지, 마른 편인지 혹은 전체적으로 큰지 작은지 등등 다양한 요소를 고려해서 어떤 방식으로 운동을 할지 결정해야 합니다. 만약 상체가 크고 하체가 부실하다면 고중량 위주로 하는 것이 좋고, 반대로 상체가 작고 하체가 크다면 저중량 위주의 운동을 진행하면서 밸런스를 맞춰주는 것이 좋습니다. 얼마나 해야 할까요? 사람마다 다르지만 대부분 1년 이상 꾸준하게 했을 때 눈에 띄는 변화가 나타납니다. 그렇기 때문에 단기간에 몸짱이 되겠다는 욕심보다는 장기적으로 보고 천천히 계획을 세우는 것이 좋아요. 그리고 식단관리도 병행한다면 더욱 빠른 결과를 얻을 수 있겠죠? 오늘은 이렇게 가슴근육 키우는 방법에 대해서 알아봤어요. 남자에게 있어서 넓고 탄탄한 가슴근육은 로망과도 같죠. 여러분들도 포기하지 말고 끝까지 노력하셔서 멋진 모습으로 거듭나시길 바랄게요. 그럼 여기까지 가슴근육 키우는 방법이었습니다.

넓은 등근육은 남자라면 누구나 가지고 싶어 하는 로망이죠? 저 역시 마찬가지입니다. 그래서 이번 주제는 넓은 등 만들기입니다. 제가 추천드리는 운동은 크게 3가지인데요 1. 데드리프트 2. 바벨로우 3. 랫풀다운 이렇게 3가지 동작이고 이 세 가지 운동만으로도 충분히 멋진 등을 가질 수 있다고 확신합니다. 물론 다른 운동과 병행하면 더욱 좋겠죠? 하지만 초보자분들이 처음부터 너무 많은 운동을 하면 오히려 독이 될 수 있으니 차근차근 단계를 밟아나가는 걸 추천드립니다. 등운동 중에서도 왜 데드리프트인가요? 사실 여러가지 복합관절운동(여러 관절을 쓰는 운동)중에서는 데드리프트만 한 운동이 없습니다. 전신 근육을 다 쓸 수 있고 특히 코어 강화에 큰 도움이 됩니다. 게다가 무게중심이 앞으로 쏠려있기 때문에 몸의 균형을 잡는데도 아주 좋은 운동이랍니다. 그리고 자세교정 효과도 있어서 허리디스크 환자분들에게도 많이 추천되는 운동이기도 합니다. 어떤 식으로 해야 하나요? 우선 무릎 위 허벅지 부분까지는 스쾃 하듯이 내려갔다가 엉덩이를 뒤로 빼면서 상체를 숙여주시면 됩니다. 이때 허리는 아치형을 유지해야 하며 시선은 45도 아래를 바라봐 주세요. 내려갈 때는 호흡을 들이마시고 올라올 때는 내쉬면 됩니다. 주의사항으로는 과도하게 허리를 꺾으면 안 되고 항상 복압을 유지하면서 진행해야 부상 위험이 적습니다. 또한 고중량시에는 척추 중립을 유지하기 어려우니 무리해서 중량을 올리지 않는 것이 좋습니다. 초보자에게 적합한 횟수는요? 보통 10회씩 5세트를 하는 편이지만 개인마다 차이가 있으므로 자신에게 맞는 횟수를 찾아가면 됩니다. 다만 정확한 자세로 천천히 자극을 느끼면서 해주는게 포인트랍니다. 자세가 안나오는데 어쩌죠? 처음엔 당연한 현상입니다. 아무리 헬스장에서 PT를 받아도 혼자 연습하지 않으면 금방 잊어버리게 되죠. 그럴 땐 거울을 보면서 올바른 자세를 계속 연습하세요. 그러다 보면 점점 익숙해지고 나중에는 자연스럽게 나올 겁니다. 다른 등운동은요? 앞서 말씀드린 랫풀다...

두꺼운 팔근육은 남성미의 상징이죠. 특히나 여름엔 반팔티셔츠 한 장만으로도 멋진 몸매를 뽐낼 수 있으니 다들 운동 열심히 하실 텐데요! 저도 이번 기회에 제대로 된 팔운동을 해보려고 합니다. 그래서 준비한 오늘의 주제는 두꺼운 팔 만드는 방법입니다. 팔 근육 키우는 건 너무 어려워요. 어떻게 해야 하나요? 사실 팔근육 키우기가 어려운 건 맞아요. 하지만 그렇다고 포기하면 안 되겠죠? 제가 알려드리는 팁들을 참고하셔서 꾸준히 노력하신다면 분명 좋은 결과가 있으실 겁니다. 첫 번째로는 삼두박근(팔 뒤쪽)과 이두박근(팔 앞쪽)을 골고루 자극시켜 주는 겁니다. 바벨컬 같은 경우 이두근육만을 집중적으로 키워주지만 케이블 푸시다운 같은 경우 삼두박근까지도 같이 키울 수 있어서 효과적이랍니다. 두 번째로는 덤벨 킥백이라는 운동방법인데요, 벤치에 앉아서 팔꿈치를 옆구리에 고정시킨 후 아령을 든 손을 뒤로 쭉 뻗어주시면 됩니다. 세 번째로는 트라이셉스 익스텐션이라는 운동이에요. 의자에 앉은 상태에서 양손으로 가벼운 덤벨을 들고 머리 위로 올려줍니다. 그리고 손바닥이 위쪽을 향하게 하여 덤벨을 머리뒤로 넘겨주고 다시 원래 자세로 돌아오는 동작을 반복해 주면 됩니다. 저는 여자라서 팔 두꺼워지는 게 싫은데 어쩌죠? 여자분들이시라면 아무래도 남자분들처럼 우락부락한 팔보다는 여리여리하면서도 탄력 있는 팔을 원하실 텐데요. 그런 분들께는 근력운동보다는 유산소 운동을 추천드립니다. 대표적인 유산소 운동으로는 러닝머신 달리기 혹은 자전거 타기 등이 있겠죠? 또한 여성분들은 호르몬 특성상 아무리 운동을 해도 쉽게 근육이 붙지 않으니 걱정 안 하셔도 된답니다. 어떤 음식을 먹어야 팔이 두꺼워지나요? 아무래도 단백질 섭취가 필수겠죠? 닭가슴살뿐만 아니라 소고기, 돼지고기, 오리고기 등등 다양한 육류에서도 충분히 단백질을 섭취할 수 있답니다. 다만 주의해야 할 점은 지방질이 적은 부위를 선택해서 드셔야 한다는 거죠. 만약 고기류를 별로 좋아하지 않으신다면 콩이나 두부로도 충분한 단백질 섭취가 ...

여름이 다가오면서 많은 사람들이 운동을 하고 있어요. 저 또한 헬스장 등록해서 열심히 운동 중이랍니다. 특히나 남자분들은 멋진 몸을 만들기 위해서 노력하는데요, 그래서 오늘은 제가 알고 있는 예쁜 복근 만드는 방법 3가지를 알려드리려고 해요. 복근운동하면 뱃살이 빠지나요? 뱃살 빼는 데 있어서 복근운동과 유산소 운동 모두 중요하지만, 뱃살을 빼는 데 직접적인 영향을 주는 것은 식단입니다. 아무리 복근운동을 해도 먹는 양이 많다면 살이 빠질 수 없어요. 하지만 다이어트 중이라면 전체적인 칼로리 섭취를 줄이고 단백질 위주의 식사를 하는 것이 좋습니다. 그리고 근육 생성 및 유지를 위해 충분한 단백질 섭취 역시 필수랍니다. 복근운동 얼마나 해야 하나요? 사람마다 다르지만 체지방률 10% 미만의 경우 1주일에 2~3회 실시하며, 15~20회씩 3세트 반복하는 것이 좋아요. 만약 초보자라면 상복부-하복부-외복사근 순서로 매일 진행하면서 점차 강도를 높여가는 것이 효과적이에요. 다만 너무 무리하게 되면 허리 통증 등 부작용이 생길 수 있으니 주의해야 합니다. 복근운동 시 호흡은 어떻게 하나요? 근육 수축 시 숨을 내쉬고 이완 시 들이마시면 됩니다. 예를 들어 크런치 동작에서는 상체를 들어 올릴 때 숨을 내쉬며, 제자리로 돌아올 때 들이마시면 돼요. 레그레이즈 동작에서도 다리를 내릴 때 숨을 내뱉고, 올릴 때 들이마시면 된답니다. 이렇게 해서 간단하게나마 여러분께 도움이 될만한 정보들을 공유해 보았는데요, 올여름엔 다들 원하시는 몸매 만드셔서 즐거운 휴가 다녀오시길 바랄게요!

어깨깡패라는 말 들어보셨나요? 남자분들이 특히나 좋아하는 단어죠. 저도 넓은 어깨를 가진 사람들을 보면 너무 부럽더라고요. 그래서 이번 주제는 제가 직접 경험하면서 효과를 봤던 어깨 넓히는 운동방법과 더불어 여러 가지 어깨운동종류에 대해서 소개해드리려고 합니다. 어떤 운동이 좋을까요? 제가 추천드리는 첫 번째 운동은 풀업입니다. 턱걸이라고도 하죠. 등근육 발달에 매우 좋은 운동이고 상체 전반적인 근육발달에 도움이 됩니다. 초보자분들에게는 다소 어려울 수 있으니 밴드를 이용해서 진행하시는 걸 추천드려요. 두 번째로는 덤벨 숄더 프레스입니다. 삼각근 전면과 측면의 볼륨감을 키울 수 있는 운동이죠. 세 번째로는 밀리터리 프레스인데요, 바벨을 이용한 어깨운동이며 다관절 운동이기 때문에 중량을 많이 다룰 수 있다는 장점이 있지만 그만큼 부상위험도 큰 운동이니 주의해야 합니다. 마지막으로는 벤트오버 레터럴 레이즈라는 운동인데요, 후면삼각근을 자극시키는 운동이에요. 이 운동은 자세가 조금 어렵기 때문에 처음엔 가벼운 무게로 연습하시다가 점점 늘려가시는 걸 추천드립니다. 얼마나 해야 될까요? 사실 정답은 없습니다. 꾸준히 하는 게 제일 중요한데요, 최소 6개월 이상은 해주셔야 눈에 띄는 변화를 느낄 수 있으실 거예요. 그리고 헬스장에서만 운동하면 몸이 적응하기 때문에 홈트레이닝도 병행해 주시는 게 좋아요. 유튜브 영상 보면서 하면 어렵지 않으니 같이 병행하시길 추천드립니다. 식단관리는 어떻게 할까요? 저 같은 경우는 단백질 보충제를 섭취했어요. 아무래도 식단관리라고 하면 닭가슴살 먹는 것부터 떠오르는데 매일 챙겨 먹기란 쉽지 않더라고요. 그래서 간편하게 먹을 수 있는 단백질 보충제를 선택했습니다. 하루에 2번씩 아침저녁으로 먹었고 한 달 만에 5kg 증량하는 데 성공했죠. 물론 지금은 유지어터라 안 먹고 있고요. 여러분들도 각자에게 맞는 방식으로 건강하게 다이어트하시길 바라요!