넓은 등 만드는 방법과 추천 운동 Best 3

넓은 등근육은 남자라면 누구나 가지고 싶어 하는 로망이죠? 저 역시 마찬가지입니다. 그래서 이번 주제는 넓은 등 만들기입니다. 제가 추천드리는 운동은 크게 3가지인데요 1. 데드리프트 2. 바벨로우 3. 랫풀다운 이렇게 3가지 동작이고 이 세 가지 운동만으로도 충분히 멋진 등을 가질 수 있다고 확신합니다. 물론 다른 운동과 병행하면 더욱 좋겠죠? 하지만 초보자분들이 처음부터 너무 많은 운동을 하면 오히려 독이 될 수 있으니 차근차근 단계를 밟아나가는 걸 추천드립니다.

등운동 중에서도 왜 데드리프트인가요?

사실 여러가지 복합관절운동(여러 관절을 쓰는 운동)중에서는 데드리프트만 한 운동이 없습니다. 전신 근육을 다 쓸 수 있고 특히 코어 강화에 큰 도움이 됩니다. 게다가 무게중심이 앞으로 쏠려있기 때문에 몸의 균형을 잡는데도 아주 좋은 운동이랍니다. 그리고 자세교정 효과도 있어서 허리디스크 환자분들에게도 많이 추천되는 운동이기도 합니다.

어떤 식으로 해야 하나요?

우선 무릎 위 허벅지 부분까지는 스쾃 하듯이 내려갔다가 엉덩이를 뒤로 빼면서 상체를 숙여주시면 됩니다. 이때 허리는 아치형을 유지해야 하며 시선은 45도 아래를 바라봐 주세요. 내려갈 때는 호흡을 들이마시고 올라올 때는 내쉬면 됩니다. 주의사항으로는 과도하게 허리를 꺾으면 안 되고 항상 복압을 유지하면서 진행해야 부상 위험이 적습니다. 또한 고중량시에는 척추 중립을 유지하기 어려우니 무리해서 중량을 올리지 않는 것이 좋습니다.

초보자에게 적합한 횟수는요?

보통 10회씩 5세트를 하는 편이지만 개인마다 차이가 있으므로 자신에게 맞는 횟수를 찾아가면 됩니다. 다만 정확한 자세로 천천히 자극을 느끼면서 해주는게 포인트랍니다. 자세가 안나오는데 어쩌죠? 처음엔 당연한 현상입니다. 아무리 헬스장에서 PT를 받아도 혼자 연습하지 않으면 금방 잊어버리게 되죠. 그럴 땐 거울을 보면서 올바른 자세를 계속 연습하세요. 그러다 보면 점점 익숙해지고 나중에는 자연스럽게 나올 겁니다.

다른 등운동은요?

앞서 말씀드린 랫풀다운이라는 운동이 있구요 케이블 머신을 이용한 로우라는 운동도 있습니다. 두 운동 모두 광배근 발달에 매우 좋고 그립 위치에 따라 타깃 부위가 달라지니 다양하게 시도해 보세요. 오늘은 넓은 등만들기 라는 주제로 글을 써봤는데요 어떠셨나요? 유익하셨나요? 다음 시간에는 어깨 넓어지는 루틴이라는 주제로 찾아뵙겠습니다.