댕구의 운동 일기

 키 183cm에 97.8kg까지 쪘던 몸무게가 82.90kg까지 빠졌다. 1~2kg 많게는 3~4kg까지 왔다 갔다 하지만, 현재 83~84kg 사이를 유지하고 있다. 체지방률이 17%까지도 갔었던 것 같은데, 지금은 13% 정도가 나온다. 목표 체중 목표 체중인 83kg에 도달했다. 이제는 체지방률 8%를 목표로 식단 관리 및 운동을 할 예정이다. 조금 더 구체적인 목표는 몸무게는 유지하고 체지방만 제거를 하는 것이라서, 근육량이 더 늘어야 한다. 일명 상승 다이어트인데, 쉽지는 않을 것 같다. 목표 체지방률에 맞추려면 아마도 몸무게가 더 빠질 것 같다.

탄단지·섭취 칼로리 매크로 계산기 (2025 베타) 탄단지·섭취 칼로리 매크로 계산기 (2025, 베타) * 탄/단/지 환산: 탄수화물·단백질 4 kcal/g, 지방 9 kcal/g 공유 링크 초기화 하루 섭취 칼로리 (kcal) 식사 횟수/일 매크로 산정 방식 단백질 우선 (g/kg) + 지방(% kcal) → 탄수 나머지 비율 고정 (탄/단/지 % 합계 100) 프리셋(균형/저탄수/고탄수/키토 등) 체중 (kg) 단백질 g/kg (권장 1.2~2.2) 지방 비율 (% of kcal) 탄수화물 비율 (%) 단백질 비율 (%) 지방 비율 (%) 프리셋 선택 균형형 (탄45/단25/지30) 저탄수 (탄25/단35/지40) 고탄수 (탄55/단20/지25) 키토(탄5/단20/지75) 존다이어트 (탄40/단30/지30) TDEE 추정 사용 아니오(...

단백질 권장 섭취량 계산기 (2025 베타) 단백질 권장 섭취량 계산기 (2025, 베타) * 교육용 추정 — 국제 권고안을 바탕으로 범위를 제시합니다. 공유 링크 초기화 체중 (kg) 목표/운동강도 건강유지(비활동~저활동) 일반활동(가벼운 운동) 지구력훈련 근력훈련(유지/초중급) 근비대(근육증가 목표) 감량(근육보존 목적) 나이 (선택) — 65세 이상은 하한↑ 식사 횟수/일 (선택) 체지방률 % (선택) — FFM 계산 계산 방식 체중 기준(g/kg) 제지방량 기준(g/kg FFM) 설명 · 일반 성인은 0.8–1.0 g/kg을 하한으로, 운동 시 1.2–2.2 g/kg 권장. 감량 은 체지방률 입력 시 FFM 기준 2.3–3.1 g/kg 을 우선 제시합니다. 고령자(≥65) 는 최소 1.0 g/kg 이상을 권고로 반영합니다. 하루 권장 단백질 (최소) - 하루 권장 단백질 (중간) - 하루 권장 단백질 (최대) - g/kg (중간값 기준) - 식사당 권장량 (중간) - 제지방량(FFM) 추정 ...