근육을 만드는 것에 관해서는, 두 가지 인기 있는 훈련 방법이 있다: 높은 레프를 위해 가벼운 웨이트를 사용하는 것과 낮은 레프를 위해 무거운 웨이트를 사용하는 것이다. 두 방법 모두 나름의 이점이 있으며, 목표, 선호도 및 물리적 한계에 따라 최적의 접근 방식이 달라집니다.
저중량
가벼운 무게는 종종 높은 반복과 관련이 있는데, 이는 한 세트에 10-20번의 연습을 수행한다는 것을 의미합니다. 이 접근법은 종종 지구력 또는 톤 트레이닝이라고 불린다. 경량화의 이점은 다음과 같습니다.
- 근육 지구력 향상: 높은 반복측정에 가벼운 가중치를 사용하면 무거운 가중치를 사용할 때보다 더 많은 반복측정을 수행할 수 있습니다. 이것은 특히 달리기, 자전거 타기, 수영과 같은 반복적인 움직임을 필요로 하는 활동에 있어서 근육 지구력을 증가시키는데 도움을 줄 수 있다.
- 개선된 근육 정의: 가벼운 무게를 가진 높은 반복은 근육 섬유를 피로하게 만들기 때문에 근육의 정의를 향상시키는데 도움을 줄 수 있다. 이것은 더 눈에 띄는 근육의 긴장과 분리로 이어질 수 있다.
- 부상 위험 감소: 가벼운 무게를 사용하는 것은 또한 특히 역도를 처음 하는 사람들이나 기존의 부상이 있는 사람들에게 부상의 위험을 줄일 수 있다. 무게가 가벼워 관절에 가해지는 스트레스가 적어 부상 위험을 줄일 수 있다.
고중량
반면에, 무거운 역기는 종종 낮은 반복에 사용되는데, 이것은 당신이 한 세트에 4-8번의 연습을 수행한다는 것을 의미한다. 이 접근법은 종종 강도 훈련이라고 불린다. 무거운 무게를 사용하면 다음과 같은 이점이 있습니다.
- 근육 크기 증가: 낮은 응답자에게 무거운 역기를 사용하면 가벼운 역기를 사용할 때보다 더 많은 역기를 들어 올릴 수 있습니다. 이렇게 늘어난 체중은 근육 성장을 자극하고 근육 크기 증가로 이어질 수 있다.
- 강도 향상: 무거운 역기는 당신의 전체적인 힘을 향상시키는 좋은 방법이다. 왜냐하면 그것들은 당신의 근육이 가벼운 역기로 하는 것보다 더 열심히 일하도록 하기 때문이다. 이것은 스포츠, 육체 노동, 그리고 일상적인 활동과 같은 다른 활동에서의 성과 향상으로 이어질 수 있다.
- 골밀도 증가: 무거운 무게는 또한 뼈에 가해지는 스트레스가 뼈의 성장을 자극할 수 있기 때문에 뼈의 밀도를 높이는데 도움을 줄 수 있다. 이것은 골다공증의 위험이 있는 사람들에게 특히 중요할 수 있다.
어떤 것이 가장 좋을까요?
이 질문에 대한 대답은 여러분의 목표에 달려 있습니다. 만약 당신이 근육의 지구력과 정의를 향상시키기를 원한다면, 가벼운 무게가 방법일 수 있다. 하지만, 만약 여러분이 근육의 크기와 힘을 늘리려고 한다면, 무거운 역기가 더 효과적일 수 있습니다.
또한 두 방법 모두 서로를 보완할 수 있으며 많은 사람들이 훈련 루틴에 경량 및 중량급을 모두 포함하는 것을 선택한다는 점에 주목할 필요가 있다. 예를 들어, 높은 응답자는 지구력과 근육 정의를 위해 가벼운 가중치를 사용하고 낮은 응답자는 힘과 근육 크기를 위해 무거운 가중치를 사용할 수 있습니다.
결론적으로, 근육 성장을 위해 가벼운 무게 대 무거운 무게를 사용하는 것에 관해서는, 모든 것에 맞는 접근법이 없다. 여러분을 위한 최선의 접근법은 여러분의 목표, 선호도, 그리고 신체적인 한계에 따라 달라질 것입니다.